안녕하세요.
고양시 행신동 행신365한의원 대표원장 진희언입니다.
아침저녁 공기가 제법 차가워졌습니다.
단풍 보러 북한산, 노고산 다녀오시는 분들이 많아지는 계절입니다.
이맘때면 진료실에 무릎을 짚고 들어오시는 분들도 부쩍 늘어납니다.
아이들이랑 키즈카페라도 다녀오면 허리에 무릎에, 통증이 상당하기도 하고요.ㅎㅎ
진료실에서 무릎 상담을 하다 보면 자주 듣는 질문이 있습니다.
"원장님, 올라갈 때는 괜찮은데 내려올 때만 무릎 앞이 시큰거려요."
"쪼그려 앉았다 일어나면 무릎에서 우두둑 소리가 나는데, 괜찮은 건가요?"
결론부터 말씀드립니다.
무릎 '앞쪽', 특히 무릎뼈 주변이 아프고
계단 내려갈 때, 쪼그려 앉을 때, 오래 앉았다 일어날 때 심해진다면
슬개골 연골연화증을 한 번 의심해 보셔야 합니다.
오늘은 왜 생기는지, 집에서 무엇을 조심하고 어떻게 관리하면 좋은지 정리해 드리겠습니다.
▼▼▼▼▼이전글 먼저 읽어주세요▼▼▼▼▼
우리 아이 지금 통통한데.. 나중에 다 키로 가겠죠? 소아 비만이 키성장의 최대 적인 이유(행신동 소아성장 한의원)
소아 약은 어른 약을 줄여서 먹이는 것이 아닙니다.(행신동 소아성장 한의원)
1. 슬개골 연골연화증, 정확히 어떤 상태일까요?
무릎뼈(슬개골, patella) 뒷면에는 두께 수 mm의 매끈한 연골이 덮여 있습니다.
이 연골이 허벅지뼈 홈을 따라 미끄러지며 무릎이 굽혔다 펴집니다.
슬개골 연골연화증(chondromalacia patellae)은 이 연골이 물러지고 표면이 거칠어진 상태입니다.
쉽게 말해, 매끈하던 미끄럼틀 표면이 군데군데 일어난 상태입니다.
움직일 때마다 마찰과 압력이 커집니다.
흔히 손상 정도를 아우터브리지 분류(Outerbridge classification)로 1~4단계로 나눕니다.
1단계는 연골이 약간 부드러워진 정도, 4단계는 연골이 닳아 뼈가 드러난 상태입니다.
연골 자체에는 신경과 혈관이 거의 없습니다.
그래서 통증은 연골 아래 뼈(연골하골)나 주변 활막, 힘줄이 자극받으며 생기는 경우가 많습니다.
"사진상으로는 별거 없다는데 왜 이렇게 아플까요?" 하시는 분들이 계신 이유입니다.
-> tip : 이런 증상이 있는지 체크해 보세요.
무릎뼈 주변(앞쪽)이 뻐근하고 시큰하다
계단, 특히 '내려갈 때' 더 아프다
무릎을 굽힌 채 오래 앉아 있다가 일어날 때 아프다
쪼그려 앉았다 일어날 때 '사각사각, 우두둑' 소리와 함께 불편하다
2. 왜 생길까요? 무릎뼈가 '제 길'을 벗어날 때
무릎뼈는 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근(quadriceps)의 힘줄 속에 박혀 있습니다.
허벅지 근육이 양쪽에서 균형 있게 잡아줘야 무릎뼈가 홈 한가운데로 움직입니다.
균형이 깨지면 무릎뼈가 바깥쪽으로 치우쳐 움직입니다(슬개골 주행 이상, patellar maltracking).
한쪽 연골에만 압력이 몰리면서 조금씩 닳고 물러집니다.
대표적인 원인은 이렇습니다.
내측광근(VMO) 약화: 무릎뼈를 안쪽으로 잡아주는 허벅지 안쪽 아래 근육입니다. 움직임이 줄면 가장 먼저 약해집니다.
허벅지 바깥쪽 긴장: 장경인대 쪽이 팽팽하면 무릎뼈를 바깥으로 당깁니다.
엉덩이 근육(중둔근) 약화: 걸을 때 무릎이 안쪽으로 무너지며 정렬이 틀어집니다.
과사용: 등산, 계단 운동, 런닝, 스쿼트를 갑자기 늘렸을 때
체형 요인: 여성은 골반이 넓어 Q각(Q-angle)이 큰 편이라 더 잘 생깁니다. 평발도 영향을 줍니다.
한의학에서는 무릎 통증을 슬통(膝痛), 비증(痹證)의 범주로 봅니다.
『황제내경(黃帝內經)』 소문(素問)에는 "膝者筋之府(슬자근지부)", 무릎은 힘줄(筋)이 모이는 곳이라는 구절이 있습니다.
한의학은 '힘줄과 근육이 무릎을 받쳐주지 못하는 상태'로,
현대 의학은 '근육 불균형으로 인한 정렬 문제'로 설명합니다.
표현은 달라도 핵심은 같습니다. 무릎을 둘러싼 근육입니다.
3. 계단 내려갈 때 유독 아픈 이유
"올라갈 때는 괜찮은데 내려갈 때만 아파요."
기분 탓이 아닙니다.
무릎뼈와 허벅지뼈 사이(슬개대퇴관절)의 압력은 무릎을 많이 굽힐수록 커집니다.
평지 걷기: 체중의 약 0.5배
계단 오르내리기: 약 3.3배
깊게 쪼그려 앉기: 7배 이상
내려갈 때는 허벅지 근육이 늘어나며 브레이크를 거는 '신장성 수축(eccentric contraction)'을 합니다.
이때 무릎뼈를 강하게 눌러 통증이 더 잘 느껴집니다.
쉽게 말해, 내리막길에서 자동차 브레이크 패드가 가장 많이 닳는 것과 같은 원리입니다.
우리 생활 습관도 한몫합니다.
바닥에 쪼그려 앉아 빨래 개기, 양반다리, 좌식 식당, 아이 눈높이에 맞춰 무릎 꿇고 놀아주기까지.
무릎을 깊게 굽히는 자세가 정말 좋지 않습니다.
4. 집에서 하는 무릎 관리 ①②③
"그럼 아프면 아예 움직이지 말아야 하나요?"
아닙니다. 쉬기만 하면 무릎을 잡아주는 근육이 더 약해집니다.
핵심은 하나입니다. 깊게 굽히는 동작은 줄이고, 받쳐주는 근육은 키운다.
① 피해야 할 자세 대신, 이렇게 해보세요
쪼그려 앉기·양반다리 대신 → 낮은 의자나 목욕 의자를 씁니다.
바닥 생활 대신 → 무릎이 90도보다 덜 굽혀지는 소파·식탁 의자가 좋습니다.
오래 앉을 때 → 30~40분마다 일어나 무릎을 펴 줍니다.
② 계단·등산은 이렇게
난간을 잡고, "올라갈 때는 덜 아픈 다리 먼저, 내려갈 때는 아픈 다리 먼저."
등산 내리막에서는 등산 스틱으로 무릎 부담을 나눕니다.
통증이 있는 동안 계단 오르기 운동, 깊은 스쿼트, 런지는 잠시 쉽니다.
③ 무릎을 지켜주는 근육 운동 (통증 없는 범위에서)
대퇴사두근 힘주기: 다리를 편 채 무릎 뒤로 수건을 누르듯 힘주기, 5~10초 × 10회
다리 들어 올리기(SLR): 누워서 무릎 편 채 30cm 들고 5초 버티기 × 10회
옆으로 누워 다리 들기: 중둔근 강화, 10회 × 2세트
허벅지 앞·바깥쪽, 종아리 스트레칭: 각 20~30초
무릎 운동만 하는 것보다 엉덩이 근육 운동을 함께 했을 때 무릎 앞쪽 통증 관리에 더 도움이 되었다는 연구가 여러 차례 보고되었습니다.
체중도 중요합니다.
체중이 줄어든 만큼보다 훨씬 큰 하중이 걸을 때 무릎에서 줄어든다는 연구(Messier 등, Arthritis & Rheumatism, 2005)가 있습니다.
5. 혼자서 좋아지지 않는다면? 한의원에서는 이렇게 봅니다
운동도 하고 조심도 하는데 2~3주째 시큰거림이 그대로라면 진료를 받아보시길 권해드립니다.
진료실에서 제가 가장 먼저 확인하는 것은 '어디가, 언제, 어떻게' 아픈지입니다.
통증 위치: 무릎뼈 주변인지, 안쪽·바깥쪽인지, 무릎 뒤인지
악화 동작: 계단 내려갈 때, 쪼그려 앉을 때, 오래 앉아 있을 때
붓기·열감, 무릎이 덜컥 빠지는 느낌
하지 정렬과 걸음걸이, 허벅지·엉덩이 근육 상태
이런 경우는 영상 검사를 먼저 받으시는 것이 좋습니다.
✔ 무릎이 눈에 띄게 붓고 열감이 있을 때
✔ 무릎이 걸려서 펴지지 않는 느낌(잠김)이 있을 때
✔ 무릎이 덜컥 빠지거나 힘이 풀릴 때
✔ 넘어지거나 부딪힌 뒤 통증이 시작됐을 때
한의원에서는 체질과 상태에 맞춰 이런 치료를 함께 계획합니다.
침·약침 치료: 무릎 주변의 긴장된 근육과 힘줄을 중심으로 시술해 통증과 뻣뻣함 완화를 돕습니다.
근육 균형 관리: 바깥으로 당기는 긴장은 풀고, 약해진 근육 운동법을 함께 안내합니다.
한약: 우슬(牛膝), 두충(杜仲), 속단(續斷), 독활(獨活)처럼 전통적으로 무릎과 허리를 튼튼히 하는 데 써 온 약재를 씁니다. 독활기생탕(獨活寄生湯) 같은 근골을 보하는 처방을 변증(辨證)에 따라 가감합니다.
연골은 한 번 물러지면 빠르게 되돌리기 어려운 조직입니다.
그래서 통증을 줄이고, 무릎 부담을 덜고, 근육이 무릎을 다시 잘 받쳐주도록 돕는 것을 목표로 합니다.
이런 분들은 한 번 무릎을 살펴보세요.
✔ 등산·런닝·스쿼트를 시작하고 무릎이 아파진 분
✔ 출산 후, 또는 운동을 오래 쉬다 다시 시작하신 분
✔ 바닥 생활, 쪼그려 앉는 집안일이 많은 분
✔ 체중이 늘면서 무릎이 무거워진 느낌이 드는 분
무릎 앞이 시큰한 건 나이 탓, 운동 부족 탓만이 아닙니다
무릎뼈가 제 길로 움직이도록
근육이 받쳐주지 못한다는 신호일 수 있습니다.
깊게 굽히는 자세는 줄이고,
받쳐주는 근육은 키우고,
아픈 신호는 미루지 않는 것.
그게 오래 쓰는 무릎을 만드는 방법입니다.
"이 정도로 가도 되나" 망설이실 필요 없습니다.
초기에 관리할수록 생활 습관만으로도 편해지시는 경우가 많습니다.
혼자 고민하지 마시고 언제든 능곡역 한의원 행신365한의원의 문을 두드려 주세요.
통증 위치와 생활 습관을 꼼꼼히 여쭤보고, 침·약침·한약과 집에서 하는 운동까지 1:1로 맞춰 안내해 드리겠습니다.
오늘도 가볍고 편안한 하루 보내시길 바랍니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
▼▼▼원장님의 다른 블로그가 궁금하시다면?▼▼▼
다이어트한약 성분? 전부 다 공개합니다 [행신역 다이어트 한의원]
본 게시물은 의료법 제56조 1항 및 관련법률, 광고심의 규정을 준수하여 의료상식과 정보제공을 목적으로 작성되었습니다.
모든 치료에는 개인차와 부작용이 있을 수 있어 주의가 필요합니다.
환자분들의 이해를 돕고 정확한 정보를 제공하기 위한 목적으로 마련된 소중한 자료이오니
정확한 상담은 내원 후 전문 한의사와의 진료를 통해 확인하시기 바랍니다
